Жин хасах, тэр тусмаа хэвлийн өөхлөлт нь шууд зүрх судасны эрүүл мэндтэй холбогддог. Том хэмжээтэй бэлхүүс зүрхний ноцтой асуудал, хоёрдугаар түвшний чихрийн шижин өвчин, сэтгэцийн эмгэг болон хорт хавдар үүсгэнэ. Гэсэн хэдий ч турснаар та зөвхөн бэлхүүсээ нарийсгаад зогсохгүй, эрүүл бас урт наслах үндсийг тавих юм, өөрөөр хэлбэл та эрүүл мэндийг эрсдэлд оруулдаг өөхөн давхаргууд үүсэхээс сэргийлж чадна гэсэн үг.
Бид өнөөдөр та бүхэнд эрүүл бас чийрэг байхад туслах үр дүнтэй 8 дасгалыг хүргэхээр бэлтгэлээ.
1. Үсрэлттэй суулт
Хэрхэн хийх вэ:
- Биеэ суулт хийх байрлалд шилжүүлэх буюу нэг хөлөө урагш нь, нөгөө хөлөө арагш нь болгоно.
- Өвдгөө нугалж, доошоо сайн суух ба ингэхдээ үсрэнэ. Богино хугацаанд биеийн массаа доош нь хуваарилж, хоёр хөл дээрээ шалан дээр бат тулна.
- Өвдөг болон ташаагаа хөдөлгөх үедээ, биеэ аль болох дээш нь байлгана. Дасгалыг хийх явцдаа хоёр хөлөө солбино.
- Доошоо лав суух ба дараагийн үсрэлттэй суултандаа бэлдэж, давтаж хийнэ.
- 60 секундын турш энэ дасгалыг давтаж хийнэ.
Ач тус:
Зүрх судсанд маш сайн нөлөөтэй дасгал учир өөхийг шатаах болон зүрхний хэмнэлд сайн нөлөөтэй. Үүнээс гадна биеийн доод хэсгийг хүчтэй, тогтвортой болгож уялдуулна.
2. Ууланд авирагч
Хэрхэн хийх вэ:
- Планк хийх байрлалыг авна.
- Баруун өвдгөө цээж рүүгээ аль чадахаараа түлхэнэ. Баруун өвдгөө түлхэх үедээ, зүүн хөлөө арагш нь сайтар сунгана.
- Хөлөө солбиж, гүйж байгаа юм шиг дасгалыг хийнэ.
- Дасгалыг 20-25 удаа хийнэ.
Ач тус:
Энэ дасгалыг хийснээр биеийн үндсэн тулгуур сайжрах ба хөгшрөлтөөс сэргийлж, зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө. Ууланд авирагч дасгалыг хийхэд их хэмжээний энерги зарцуулахыг анхаарна уу, гэхдээ ингэснээр калорийг илүү хурдан шатаана.
3. Биеийг бүхэлд нь ачааллуулах
Хэрхэн хийх вэ:
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч, хоёр гар биеийнхээ хажууд байрлуулна.
- Ташаагаа арагш нь болгож, биеийнхээ доогуурх хэсгийг скуат байрлалд шилжүүлнэ.
- Биеэ планк хийх байрлал руу шилжүүлнэ. Таны бие өсгийнөөсөө авахуулаад толгой хүртлээ нэг шугамд огтлолцох ёстой.
- Хөл дээрээ богино хугацаанд эргээд зогсож, гараа толгойныхоо дээр эгц байрлуулан үсэрнэ.
- 15-20 удаа хийнэ.
Ач тус:
Энэ бол биеийг бүхэлд нь ачааллуулах дасгал бөгөөд маш сайн калори шатаах үйлчилгээтэй. Биеийг хүчтэй болгох, зөв ачааллуулахад нөлөөлнө. Та энэ дасгалыг өөр бусад ямар ч дасгалуудтай хослуулан хийж болно.
4. Бөмбөг шидэх
Хэрхэн хийх вэ:
- Өвдөг болон ташаагаа бага зэрэг нугалж, нуруугаа эгц байлгана.
- Бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, их биеэ татаж, нуруугаа тэнийлгэсэн хэвээрээ хэвлийн булчингаа чангална.
- Бөмбөгийг толгой дээрээ өргөнө. Дараа нь их бие дээрээ тулгуурлаж, хоёр гараараа бөмбөгийг өөрийнхөө хамаг чадлаар газарт хаяна.
- 10-15 удаагийн давтамжтай хийнэ.
Ач тус:
Энэ дасгалаар хичээллэснээр таны зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжрах ба суурь бие хүчтэй болох, бодисын солилцоо идэвхжих ач тустай. Энэ дасгал өөхийг их хэмжээгээр шатаахад давхар тусална.
5. Гүйх
Хэрхэн хийх вэ:
- Гүйхийн өмнө 5-10 минут биеэ халаана.
- Эхний удаагийн гүйлтэн дээр нийт авч чадах хурдынхаа 60%-ийг ашиглана.
- Гүйснийхээ дараа 2-4 минут амарна.
Ач тус:
Гүйлт нь таны бодисын солилцооны хэлбэлзлийг сайжруулах, дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа биеийн ачааллыг бууруулахад сайнаар нөлөөлнө. Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа ч гэсэн та калори шатаах боломжтой гэсэн үг. Мөн зүрх судасны үйл ажиллагаанд сайн нөлөөтэй.
6. Гэдэсний таталт
Хэрхэн хийх вэ:
- Шалан дээр нуруугаараа тэгшхэн хэвтэнэ.
- Өвдгөө нугалж, гараа толгойныхоо ард авна.
- Хэвлийн булчингаа удаанаар ачааллуулах ба мөрөөрөө дэмжлэг үзүүлж, бүсэлхийнээс дээгүүрх биеэ өргөнө.
- Буцаад нуруугаа удаанаар доошлуулна, гэхдээ энэ үед амарч болохгүй.
- 10-15 удаа хийнэ.
Ач тус:
Гэдэсний таталт таны биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх болон суурь булчинг хүчтэй болгоно.
7. Унадаг дугуйн таталт
Хэрхэн хийх вэ:
- Өвдгөө нугалж, шалан дээр тэгшхэн хэвтэнэ.
- Гараа толгойныхоо ард авч, өвдгөө удаанаар 90 градусын хэмд өргөх ба ингэхдээ таны хоёр хөл хоёулаа газраас хөндийрнө.
- Их биеэ өндийлгөж, тохойгоо эсрэг талын өвдгөндөө хүргэнэ. Дараа нь эсрэгээрээ нөгөө тохойгоо өвдгөндөө хүргэнэ.
- 3-4 удаагийн оролтоор, нэг удаа хийхдээ 15-20 удаагийн давтамжтай хийнэ.
Ач тус:
Энэ дасгал таны хэвлийн дээд хэсгийн булчинг ачааллуулж, гуяны булчинг өв тэгш хөгжүүлэхэд тусална.
8. Гараа өргөж, хажуу талаараа планк хийх
Хэрхэн хийх вэ:
- Бүтэн гарны планк хийх байрлал авна.
- Болгоомжтойгоор баруун гартаа биеийнхээ жинг хуваарилна. Зүүн гараа дээш эгц сунгана.
- Энэ байрлалыг 5 секунд барьж, суурь булчингаа чангална. Гараа удаанаар доош нь буулгаж, эхний планк байрлалд шилжинэ.
- Гараа сольж, дасгалыг үргэлжлүүлэн хийнэ.
- 3-4 удаагийн оролтоор, нэг удаа хийхдээ 10 удаагийн давтамжтай хийнэ.
Ач тус:
Энэ дасгалын гол зорилго бол биеийн суурь булчинг ачааллуулж, тогтвортой байдлыг хангах, биеийн тэнцвэрийг бэхжүүлэхэд оршино. Хажуу талаараа планк хийх нь калорийг богино хугацаанд шатаахад ач тустай.
Та эдгээр дасгалуудыг хийхдээ давхар эрүүл хооллох хэрэгтэй ба ингэснээр богино хугацаанд үр дүнд хүрч чадна.
Та эдгээрээс өөр эрүүл мэндэд ач тустай дасгалуудыг мэдэх үү? Хэрэв тийм бол бидэнтэй мэдлэг, туршлагаасаа хуваалцаарай.
Гоё
Ха Ха
Бахархмаар
Гайхмаар
Хөөрхөн
Харамсалтай
Буруу
Тэнэглэл
Puujee Sukhee
2019/08/10 at 21:40
С. Нандин- Эрдэнэ
Baterdene Ankhtuya
2019/08/12 at 11:18
Sanchir Saagii
Tserenkhand Nyambaatar
2019/08/13 at 10:15
Батгэрэл Тулгын