Хэрэв та унтахын тулд багагүй цагийг зарцуулдаг бол дэлхийн нийт хүн амын 30% нь санаа зовниж буй хоёрдугаар түвшний нойргүйдлийн шинж тэмдэг танд илэрч байна гэж бодоход буруудахгүй. Сайн мэдээ гэвэл та дараагийн удаа энэ асуудлыг хэдхэн секундын дотор шийдвэрлэж чадна. Энэ төрлийн нойргүйдэл ихэнхдээ санаа зовних буюу таны санааг зовоож, унтаж амрахад ямар нэгэн байдлаар саад учруулж байгаа зүйлийн талаар зогсоо зайгүй бодож байгаатай холбоотой. Унтаж амрах асуудлаа нэгэнт шийдвэрлэж чадвал та цагтаа асуудалгүй унтдаг болно.
Бид та бүхэнд богино хугацаанд унтаж амрахад туслах аргуудыг хүргэж байна, иймээс та дараагийн удаа санаа зовохгүй унтаж чадах юм. Мөн мэдээний төгсгөлд байгаа шөнө унтахад туслах зөвлөмж бүхий бонус мэдээллийг бүү алгасаарай.
10 секунд: Энэхүү цэpэг аpмийнхны хэрэглэдэг техникийн тусламжтай та тухайн ердөө 10 секундэд л унтана
Сэтгэл судлаач эсвэл илбэчин таныг ховсдсон юм шиг нөхцөлд, та орон дээрээ хэвтэж, богино хугацаанд унтах боломжгүй, гэхдээ бид танд цэрэг армийнхны дунд батлагдсан 10 секундын найдвартай аргыг санал болгож байна. Тогтвортойгоор практикт суурилж хий, та өөртөө итгэлтэй бай:
- Нүдээ ань, нүдээ ухархай хэсгээр нь амрааж, нүүрээ давхар амраана, ингэхдээ гүнзгий амьсгаа авч, гаргана.
- Тайвширч, мөр болон гараа биеийнхээ хажууд тавь. Эхлээд баруун гараасаа эхэл, хэрэв та солгой гартай бол зүүн гараасаа эхэлнэ. Дараа нь нөгөө гар болон мөрөө биеийнхээ хажууд тавь.
- Цээж хэсгээрээ тайвшралыг мэдэрч, гүнзгий амьсгаа ав. Ингэхдээ аль болох удаан амьсгаагаа барь.
- Хөл, гуя, тавхай хэсгээрээ тайвшралыг мэдэр. Баруун эсвэл зүүн хөлийнхөө алинаар нь ч эхэлж хийх боломжтой.
- Оюун санаагаа 10 секундын хугацаанд цэгцэл.
- Бүтэхгүй байна уу? “Бодохгүй шүү” гэдэг үгийг 10 секундын турш давт.
- 10 секундын дотор та унтах болно.
Эдгээр дасгалуудыг хийхэд 120 секундээс илүү хугацаа зарцуулахгүй, сүүлийн 10 секундэд та унтах учир санаа зовох хэрэггүй.
60 секунд: 4-7-8 техник
Энэ арга нь амьсгалын дасгал бөгөөд доктор Эндрью Вейл гэх хүн зохиожээ. Энэ арга иогийн амьсгалын дасгалтай хослуулан хөгжүүлсэн ба хүмүүст амьсгалах болон хариу үйлдэл үзүүлэх зэргийг хянахад тусалдаг байна.
Хэрэв та энэ дасгалыг өдөр бүр хийвэл цагтаа унтаж амардаг болно – амархан унтахад туслах ба ердөө 60 секундыг л зарцуулна. Хийх заавар нь энэ байна:
- Эхлээд уруулаа зайтай болгож, амаараа сайтар амьсгал.
- Дараа нь уруулаа жимийж, амьсгалаа хамраараа гарга. Ингэхдээ дотроо 4 хүртэл тоол.
- Амьсгалаа 7 секунд барьж тайвшралыг мэдэр.
- Амьсгаагаа 8 секундын турш исгэрэх чимээ сонсогдохуйц гарга.
60 секунд: Аажмаар булчинг амраах
Зарим хүмүүс үүнийг булчинг сайтар амраах дасгал гэж нэрлэдэг боловч үзүүлэх үр нөлөө нь адилхан: та амархан унтана. Булчинг чангалах болон амраахаас энэ дасгал бүрдэнэ. Энэ техникийг Эдмуэд Жэкобсон 1930 онд зохиосон байна. Тэр энэ дасгалын тусламжтай бие организм болон оюун санааг тайвшруулна гэж үзжээ. Хэрхэн хийхийг танд зааж өгье.
- Гарынхаа булчинг 5 секундын турш чангал. Дараа нь 10 секунд сулла.
- Духны булчинг чангал, Сулла.
- Нүд болон хацрынхаа булчинг чангал. Сулла.
- Ам болон эрүүнийхээ булчинг чангал. Сулла.
- Хүзүүнийхээ булчинг чангал. Сулла.
Энэхүү чангалах-суллах техникийг хөлийнхөө хурууг амрах хүртэл бүх биеэрээ хийнэ. Хэрэв та унтахад хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол шүү дээ.
120 секунд: Сэрүүн хэвээрээ байх
Үүнийг нойргүйдэлд зориулсан Парадоксик зорилт гэж англиар нэрлэдэг ба ядарснаас болж унтаж чадахгүй үед сэтгэл санааг урвуугаар нь ашиглах арга юм. Энэ арга танд үргэлжлүүлэн сэрүүн байх талаар бодуулна. Ингэснээр сэтгэл зовнилоос сэргийлж, нойргүйдлээс ангижрах ба сэрүүн байгаагаа мэдэрснээр нойр хүрч, та богино хугацаанд унтана.
120 секунд: Амар амгалан газрыг төсөөлөх
Унтаж чадахгүй байгаагийн хамгийн гол шалтгаан бол сэтгэл зовнил. Судлаачдын үзэж байгаагаар, амар тайван болон хүрээлэн буй орчин нь аз жаргалтай байгаа газрыг төсөөлөн бодож төвлөрөх нь амрах, хэдхэн минутын дотор унтахад тус болдог гэнэ.
120 секунд: Сэрүүхэн байх
Мелатонин таны биеийн температурыг аажмаар багасгаж, унтах нөхцөлийг бүрдүүлнэ. Зуны улирал эсвэл өвлийн улиралд, хэрэв таны бие хангалттай сэрүүн биш байвал унтахад хэцүү байх болно. Иймээс цонхоо онгойлгож, нимгэхэн унтлагийн хувцас өмсөж, хүйтэн ус уугаарай.
Бонус
Нойрны дутагдал нь олон төрлийн асуудал үүсгэнэ, чихрийн шижин тусах эрсдэлийг нэмэх, цусны даралтыг ихэсгэх болон зүрх өвчлөх гэх мэт: артерийн судас өөхийг хадгалж үлдсэнээр цусны эргэлтийг хязгаарлана – зурганд үзүүлсэн байгаа. Энэ бол яагаад хурдан унтах нь танд хэрэгтэй болохын илрэл юм. Энд зарим нэг хурдан унтахад туслах аргуудаас дурдъя:
- Орондоо орохоос 30 минутын өмнө дэлгэцээс хол бай. (утас, тв, компьютер)
- Шөнө шүршүүрт ор, таныг амарч, хурдан унтахад тусална.
- Өрөөгөө сэрүүн байлга, таны биеийн температур бага байх нь амархан унтахад тусална.
- Унтахын өмнө юм унш, таныг ядрааж, улмаар нойр хүргэнэ.
- Хэрэв та шөнө дунд сэрж, эргээд унтаж чадахгүй байвал орондоо хэвтэх хэрэггүй. Босож өөр өрөөнд очиж, ямар нэгэн юм унш. Удахгүй таны нойр хүрч эхэлнэ.
Та өнөө шөнө аль аргыг нь туршиж үзэх бодолтой байна? Бидэнтэй санал бодлоо хуваалцаарай!
Гоё
Бахархмаар
Хөөрхөн
Ха Ха
Буруу
Тэнэглэл
Гайхмаар
Харамсалтай
