Төмөр – нэн хэрэгтэй шим тэжээлтэй бодис. Бидний бие махбодид маш олон үүргийг гүйцэтгэнэ. Төмөр нь гемоглобин бий болоход оролцдог – уушгинаас хүчилтөрөгчийг бие махбодийн эд эсэд түгээх цусан дахь уураг юм. Төмөргүйгээр бидний эд эс хэвийн үйл ажиллагаагаа явуулж чадахгүй. Төмрийн бага хэмжээ нь хүний өсөлт, хөгжил, эд эсийн нэгдэл, гормоны ялгаруулалтыг муутгах ажээ.
Бие махбодид төмрийн эх сурвалж байнга хэрэгтэй байдаг. Мах, далайн гаралтай хүнс, ногоон навчит ногоо зэрэг нь төмрийн эх үүсвэр. Гэхдээ цусан дахь төмрийн хэмжээг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийг хүсвэл энэ бодисоор баялаг хүнс тогтмол хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
Та бүхэндээ амттай бөгөөд сэргээх үйлчилгээтэй 10 жимс ногоог танилцуулахаар бэлдлээ, таны төмрийн өдрийн хэрэгцээг бүрэн хангах болно.
Төмрөөр баялаг хүнс
Хүн өдөрт 10-20 мг төмөр авч байх ёстой гэж үздэг. 50 хүртэл насны эрэгтэйчүүд – 10 мг, эмэгтэйчүүд – 18 мг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд бол 33 мг хүртэл төмөр өдөрт авч байх ёстой. 50-иас дээш настай бол өдөрт 10 мг байхад хангалттай. Цагаан хоолтнуудын хувьд өдөрт 27 мг-аас багагүй хэмжээгээр авна.
1. Ялам модны жимсгэнэ
Хүчиллэг амттай жимсгэнийг цэлцэгнүүр, жем, пудингэд өргөн хэрэглэдэг. Нэг стакан жимсгэнэ нь танд 2,59 мг төмөр буюу өдрийн хэрэглээний 14,3%-ийг өгч чадна. Дангаар нь эсвэл сахар, цөцгийтэй холиод идэж болно.
2. Хатаасан нэрс, үзэм
Олон хүн нэрсэнд дуртай байдаг. Нэрс нь биед төмрийг сайн шимэгдүүлдэг – тал стакан жимсгэнэ идэхэд өдрийн хэрэглээний 2,34 мг буюу 13%-ийг авна. Чанамал, нарийн боов зэрэгт өргөн ашигладаг. Хөлдөөсөн эсвэл хатаасан нэрс гээд олон хувилбараар нь идэж болно.
Байнга үзэм идэж байхыг хичээ, овоолон үзэмд 1,6 мг төмөр буюу өдрийн хэрэглээний 7,5%-ийг хангаж чадна. Каш, бирээс, блинчик зэргээ амталж идэх боломжтой.
3. Кокос
Стакан кокосын зөөлөн эдэд 1,94 мг төмөр (өдрийн 11%-ийг эзэлнэ) агуулагддаг. Кокосоор десерт, салатаа амтлаад идэхээс гадна карри, рагутай хэрэглэх боломжтой.
4. Чангаанз
Чангаанз – бага байхын л идэх дуртай хатаасан жимс байлаа. Хүчиллэг, чихэрлэг амттай тул компот хийхэд нэн тохиромжтой, мөн соус, ногоо амтлахад ч сайхан тохирдог. Олон гэрийн эзэгтэй бүсгүйчүүд чангаанзтай нарийн боов, талх хийхээс гадна салат, пирогоо амталдаг. Тал стакан хатаасан чангаанз нь 1,73 мг төмөр өгнө, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэглээний 9,6%-ийг авч чадна.
5. Улаан лооль
Түүхий улаан лоольд төмрийн агууламж өндөр биш, харин болгосон улаан лооль танд 1,63 мг төмөр өгч чадах буюу өдрийн хэрэгцээний 9%-ийг авна. Мөн улаан лоолийн паста эсвэл хатаасан улаан лооль хэрэглэж болно – энэ тохиолдолд илүү хэмжээний төмөр авах боломжтой.
Жишээ нь, стакан улаан лоолийн нухшинд 4,45 мг төмөр – өдрийн хэрэглээний бараг 25%-ийг авна. Улаан лоолийн паста, ногооны соус байдлаар хэрэглэвэл илүү тохиромжтой. Хатаасан улаан лооль маш амттай. Тал стаканд 2,5 мг төмөр (өдрийн хэрэглээний 14%-ийг эзэлнэ) агуулагддаг.
6. Хулуу
Хулуу – шим тэжээлтэй бодис, ширхэглэгээр баялаг ногоо. Стакан болгосон хулуу идэхэд цусан дахь төмрийн хэмжээ 1,40 мг-аар нэмэгдэнэ, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэглээний 7,7%-ийг авч чадаж байгаа юм. Шөлөндөө эсвэл рагундаа хулуу хийж цөцгий-самрын амтыг нэмээрэй. Бас хулуутай пирог хийж идэх дуртай хүмүүс их байдаг. Нэг зүсэм пирог идэхэд л өдрийн хэрэглээний төмрийг 10,9%-иар авч чадна.
7. Олив
Дундад тэнгист оливыг хүнсэндээ өргөн хэрэглэдэг. Ямар ч салатанд чимх амт нэмнэ. Гоймон дээр асгах соус эсвэл пицца гээд орохгүй хоол үгүй. Жижиглэсэн оливтой тапенада зууш хийж идээрэй. Таван том олив идэхэд 0,75 мг төмөр авна, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэглээний 4%-ийг авах боломжтой.
8. Хар чавга
Нойтон эсвэл хатаасан хар чавга – төмрийн эх сурвалж мөн. Тал стакан ясгүй хар чавга идэхэд 0,81 мг төмөр буюу өдрийн хэрэглээний 4,5%-ийг авах ажээ. Хар чавгыг чихэрлэг, давстай гээд ямар ч төрлийн хоолонд хийж идэж болно.
Компот, жимсний бялуу бас будаатайгаа холиод идээрэй. Хар чавгатай талх, мюсли гээд хувилбар их. Бас хар чавгыг ус, шүүстэй хольж блендэрдээд уувал амттай ундаа гарна. Нэг аяга ийм ундаанд 3,02 мг төмөр агуулагддаг, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэгцээт төмрийн 16,7%-ийг авах ажээ.
9. Хасарваань
Амттай энэ жимс их хэмжээний төмөр агуулдаг. Нэг хасарваань идэхэд л 0,22 мг төмөр авч байгаа юм. Өдөрт 5 ш идлээ гэж бодоход 1,1 мг төмрөөр баяжуулна, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэглээний 6%-ийг авч байна. Хөнгөн зууш, жигнэмэг, бялуу гээд ямар ч десертэд хийж болно. Хасарваанийг бяслагтай идээд үзээрэй, сайхан зохицно.
10. Тарвас
Тарвасгүй зун гэж юу байх вэ дээ? Жимсний салатандаа тарвас хийгээрэй. Амны цангаа тайлах тарвас, фета бяслаг бас сэнгэнэсэн гааны навч – амтлах эрхтэн баярлах болов уу. Нэг зүсэм тарвасанд 0,69 мг төмөр агуулагддаг (өдрийн хэрэглээний 3,8%). Бүрэн болсон тарвас сонгохын тулд тогшиж үзээрэй. Хөндий дуугарч байвал болжээ гэж үзнэ. Хэрвээ зүссэн тарвас авч байгаа бол үрийг нь сайтар ажигла, үр нь цагаан биш хар байх ёстой.
11. Тоор
Зуны өдөр шүүслэг зөөлөн тоор идээрэй – сэтгэл санаа сэргээд л ирнэ. Энэ жимс нь шим тэжээлээр баялаг, үүнд төмөр ч орно. Нэг дунд зэргийн тоор идэхэд 0,38 мг төмөр авна, өөрөөр хэлбэл өдрийн хэрэглээний 2,1%-ийг нөхнө. Дарсанд чанасан эсвэл нухаш – өөрийн хүслээр сонго. Тоорыг хөргөгчинд хадгалах хэрэггүй, зөөлөн эд нь шүүсээ алдана.
Жимс, ногоо – хоол хүнсний жагсаалтанд заавал байх ёстой. Амтлах мэдрэмжийг идэвхжүүлэхийн тулд өдөр болгон өөр өөр амттай хоол хүнс идэж байхыг хичээгээрэй.
Зарим нэг хүнс нь биед төмөр шимэгдэхэд саад учруулдаг. Жишээ нь, кальци болон төмөр – хоорондоо зохицохгүй. Кальциар баялаг кофе, цайг төмрийн агууламжтай жимс, ногоотой хэрэглээд хэрэггүй. Үүний оронд жүржийн шүүс, брокколи эсвэл гүзээлзгэнэтэй – С амин дэмийн эх сурвалж болно. Ингэснээр төмрийн шимэгдэлтийг сайжруулах ажээ.
Та ойрын ирээдүйд дээрх жимс, ногоог хоол хүнсэндээ өргөн хэрэглэж эхэлнэ гэж найдаж байна.
Гоё
Хөөрхөн
Бахархмаар
Ха Ха
Буруу
Харамсалтай
Тэнэглэл
Гайхмаар
