Унжсан гэдсээ арилгаж нарийхан бэлхүүстэй болгох 9 минутын цогц дасгал

Нийтлэгч: Лука

Огноо: 2024/01/14

Total2,487
2,487

Эмэгтэй хүн болгон нарийхан бэлхүүстэй болохыг хүсдэг. Пресс чангалах – аймшигтай зүйл биш. Зарим нэг пресс чангалах дасгал бэлхүүс өргөсгөдөг талтай. Алдаанаас зайлсхийж зөв пресс хийх ид шидийн дасгал байх ажээ.

Дасгалжуулагчийн мэдлэг, туршлагыг та бүхэндээ нэгтгэн хүргэж байна, та бүхэн бэлхүүстэй болохын тулд хичээнгүйлэн хийгээрэй.

Хэмжээнд юу нөлөөлдөг вэ?

Бэлхүүс нь биеийн галбирын төрлөөс хамаарна, жишээ нь “элсэн цаг” болон “лийр” галбиртай бүсгүйчүүд хамгийн сүүлд бэлхүүсээрээ таргалдаг. “Алим” болон “шугам” галбиртай бүсгүйчүүд таргалахад биеийн доод хэсгээр эхлэн таргална.

Дасгалжуулагч нарын хэлж байгаагаар дараах нийтлэг хүчин зүйл ямар ч галбиртай бүсгүйчүүдэд сөрөг нөлөө үзүүлнэ:

Биеийн ерөнхий илүүдэл жин
Унжсан гэдэс
Мурий нуруу

Бэлхүүс өөрөө гарч ирнэ гэж байхгүй, галбир сайжруулах цогц дасгалын үр дүнд бий болох зүйл. Бэлхүүсийг өөрийн галбирт тохируулан “зурж” болох ажээ.

Бэлхүүстэй болцгооё

Бэлхүүс бий болгох – прессийн булчин дээр ажиллах хэрэгтэй. Үүн дээр ажиллахын тулд юуны түрүүнд дасгал бус харин өөхөн давхаргаас сална. Тиймээс калорийн дутагдлыг дараах байдлаар үүсгэнэ:

Тэнцвэрт хоол хүнс
Кардио дасгал

Булчинг ажиллуулж нуруугаа эгц байлгахад гэдэс татагдаж нарийхан харагдуулдаг учраас:

Нурууны сунгалт хийж нурууны тэгш байдлыг хангана
Бэлхүүс гаргаж нуруу тэгшлэх онилсон дасгал хийнэ

Прессийн дасгал болгон бэлхүүс гаргана гэж ойлгож болохгүй, зарим нэг нь эсрэгээрээ өргөсгөдөг талтай. Нарийхан бэлхүүстэй болохын тулд прессийн шулуун булчинг ажиллуулахад анхаарна. “Хөндлөн” булчинг ажиллуулснаар бэлхүүс өргөсөхөд хүргэх ажээ.

Дараах дасгалыг хамгийн аюултайд тооцно:

Хажуугийн эргэх дасгал
Хажуу тал руугаа бөгтийх дасгал
Суугаа байдлаас хажуу тал руугаа бөгтийх дасгал

Үүний зэрэгцээ йог эсвэл пилатес дасгал нарийхан бэлхүүстэй болоход нөлөөлдөг байна.

Бэлхүүстэй болгох үр дүнтэй 5 дасгал

Бидний танилцуулж буй цогц дасгалыг яг дэс дарааллаар нь хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 3 удаа, өглөөгүүр хийвэл илүү үр дүнтэй.

1. Вакум

Бэлтгэл байдал: нуруугаараа дээш харан хэвтээд хөлөө өвдгөөр нь нугална, гар их биеийн дагуу. Энэ дасгалыг өлөн байхдаа хийх ёстой.

Амаараа гүнзгий амьсгал аваад гэдсээ татаж хавиргаа төвийлгөнө. Энэ байрлалд орохын тулд таниас багагүй хүч шаардана. 15 секунд амьсгалаа бариад суллаарай. “амьсгал гаргах” хугацааг 1 минут хүртэл сунгах боломжтой хамгийн гол нь өөрт төвөггүй санагдах ёстой.

Давтамж: 3-5 удаа

Хугацаа: 2 минут хүртэл

Гэдэс ходоодны асуудалтай хүмүүс уг дасгалыг болгоомжтой хийнэ. Уг дасгал нь дотор эрхтэнд даралт өгөх тул өвчтэй эрхтэнд сөрөг нөлөө үзүүлж болзошгүй. Мөн астма, нурууны мурийлт, зүрхний өвчлөлтэй хүмүүст хориотой дасгал.

2. Урагш/арагш бөгтийх дасгал

Бэлтгэл байдал: зогсоо, хөл мөрний хэмжээний зайтай

Дасгалын зорилго: нурууны булчин хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх ёстой. Урагш гүн бөгтийгөөд гараараа шаланд хүрэхийг хичээнэ. Энэ байрлалд хэсэг барина. Дараа нь аажим арагш гэдийнэ, ташаанаасаа гараараа бариарай.

Давтамж: 15-20 удаа

Хугацаа: 2 минутаас эхлэх

Бэлхүүс, нурууны асуудалтай хүмүүс мөн толгойн архаг өчвтэй хүмүүст тохиромжгүй. Үүнээс гадна тархины даралттай хүмүүс болгоомжтой байхыг зөвлөж байна.

3. “Боксчин”-ы эргэх дасгал

Бэлтгэл байдал: нуруугаараа хэвтэнэ, хөлөө өвдгөөр нь бага зэрэг нугална.

Дасгалын гол нууц – хурдан хэмнэлээр гүйцэтгэх. Шалнаас далаа салгаад эргээд хэвтэнэ. Дасгал хийж байх явцад прессийн булчин сулрах ёсгүй.

Давтамж: 3 оролтоор 12-15 удаа

Хугацаа: 2 минутаас илүү

Ходоодны шарх болон цөсний чулуутай хүмүүст хийхийг хориглоно. Амьсгалын замын өвчлөл, зүрх судасны системийн өвчлөлтэй хүмүүс анхаарал болгоомжтой хийнэ.

4. Планк

Бэлтгэл байдал: өлмий, тохойгоор шаланд тулна.

Хамгийн гол нь – их бие нэг шулуунд, нуруугаар “овоо босгохгүй”, гэдсээ доош унжуулахгүй.

Давтамж: хагас минутаар 2-3 оролт. Планкын байрлалыг соливол илүү үр дүнтэй. Дараах дэс дарааллаар хийнэ – алган дээр, тохойн дээр, дараа нь хажуугийн.

Хугацаа: 2 минутаас дээш

Хийсвэр хагалгаа хийлгээд удаагүй байгаа бол (6 сар хүртэл) эсвэл өөр төрлийн мэс засал хийлгэсэн бол, шөрмөсний асуудалтай бол, дотор эрхтний ямар нэгэн үрэвсэл, зүрх судасны өвчлөлтэй бол дасгал хийхийг хориглоно.

5. Хажуугийн сунгалт

Бэлтгэл байдал: зогсоо, хөл 30-35 см зайд, гарыг гуяны дээд хэсэгт барина.

Амьсгал аваад гаргана, гэдсээ татаад яг доош суух гэж байгаа мэт байрлалд ирнэ. Зүүн гараа буулгаад зүүн өвдөг дээрээ авчирна. Баруун хөлөө хажуу тийш тавьж баруун гараа дээш өргөн эсвэл шалтай нэг шулуунд байрлуулна. Энэ байрлалд 8 секунд барина. Их бие урагш бөгтийхгүй шулуун байхыг анхаарна уу.

Давтамж: тал тус бүрээр 2-3 удаа хийнэ.

Хугацаа: 1 минутаас илүү