Та дараах планк дасгалыг зааврын дагуу хийгээрэй. Сарын дараа таны биед гайхалтай өөрчлөлт гарах болно!

Зуны улиралд нимгэн хувцастай гайхалтай сайхан харагдмаар байна уу? Өдөр бүр доорх зааврын дагуу дасгал хийгээрэй. Цаг алдалгүй хийж эхлээрэй, үр дүн нь таныг гайхашруулах болно.

1 дэх өдөр. Шуун дээрээ тогтох

• Мөрний хэмжээтэй зай авч, шуун дээрээ тогтоно. Хөл тэгш байна.
• Өгзөгөө чангалж, гэдсээ татаарай.
• 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.

2 дахь өдөр. Нэг талаараа шуун дээрээ тогтох

• Биеэрээ хажуулдан баруун гарын тохойн дээр тулна.
• Зүүн гараа дээш өргөнө
• Баруун талаараа 45 секунд тогтоно. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэнэ
• Зүүн тохойн дээрээ 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.

Зөвлөгөө: Өгзөгөө чангалах, гэдсээ татахаа бүү мартаарай. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавих ба хөл шулуун байхыг анхаараарай.

3 дахь өдөр. Гарын алган дээр тогтох

• Мөрнөөс доош чигт гараа тулан, хөлөө зэрэгцүүлнэ.
• Өгзөгөө чангалж, гэдсээ татаарай.
• 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.

4 дэх өдөр. Хажуу талаараа гаран дээрээ тогтох

• Баруун гаран дээрээ тулан 45 секунд тогтоно. Дараа нь зүүн гар дээрээ тулна.
• Нөгөө гарыг дээш өргөнө.
• 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.

5 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан нэг хөлөө нугална

• Хөлөө ээлжлэн нугалан, шуун дээрээ тулна
• 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.

6 дахь өдөр. Нэг гар дээрээ тулах

• Нэг гар дээрээ тулан, нөгөө гараа тулж буй гарны мөрөн дээр тавина.
• Хөлөө салгах ба ганхуулахгүй байх хэрэгтэй
• 45 секунт барих ба 3 удаа хийнэ.

7 дахь өдөр. Нэг гарын алга, нөгөө гарын шуун дээр тулах

• Зүүн гараа зүүн мөрний доош чигт тулна. Дараа нь баруун гараа тохойгоор нугалан тулна.
• Одоо гарын байрлалаа солино
• 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.

8 дахь өдөр. Давтах

• Эхний өдрийн тэнцвэрийг хийнэ.
• Хөлөө ээлжилж нугална
• 3 дахь өдрийн тэнцвэрийг хийнэ
• 2 гар дээрээ ээлжилнэ
• Буцаад эхний өдрийн тэнцвэрийг хийнэ
• 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ.

9 дэх өдөр. Сонгодог байрлалаар гар дээр суниалт

• Гарын алган дээр тул
• Гэдсээ татаж, өгзөгөө чангална
• Тохойгоо бага зэрэг урашлуулна.
• Тохой мөрний түвшинд байх ёстой
• Хэдэн секундын дараа хэвийн байрлалдаа очно
• 10 удаагийн давтамжтай хийнэ.

Зөвлөгөө: Таны биеийг чангаруулдаг тул гэдсээ татах, өгзөгөө чангалахаа мартаж болохгүй.

10 дахь өдөр. Шуун дээр тулан ташаагаа эргүүлэх

• Шуун дээр тулан ташаа баруун тийш эргүүлнэ. Шалнаас 10 см зайтай байна.
• Энэ байрлалаас ташаагаа зүүн тал руу эргүүлнэ.
• 45 секундын турш 3 удаа хийнэ

11 дэх өдөр. Тэлэх

• Хөлийг гадагш тэлэн, гарын алган дээр тулна.
• Өгзөг мөрний түвшингээс дээш гарах ёсгүй
• Хэвийн байрлалдаа очно
• 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ

12 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан хазайх

• Шуун дээрээ тулан баруун талаараа хазайна
• Ташаагаа өргөн хэдэн хором болсны дараа ташаагаа талан дээр тавина.
• Ташааг дээш болгох буулгах энэ хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн хийнэ
• Гэдэсний булчин чангарах ёстой
• 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ

13 дахь өдөр. Эсрэг талын тохойнд өвдөг хүргэх

• Гарын алган дээр тулна.
• Баруун хөлийн өвдгийг зүүн гарын тохойнд хүргэн хэдэн хором болоод буцаж хэвийн байрлалд очно
• Зүүн талаараа дээрхийн адил хийнэ.
• 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ

14 дэх өдөр. Шуун дээр тулан өвдгийг хөдөлгөх

• Тохойн дээрээ тулна
• Баруун өвдгийг, баруун тохойнд хүргэн хэдэн хором болно
• Зүүн талыг мөн адил хийнэ
• 60 секунд барих ба 3 удаа хийнэ

15 дахь өдөр. Өндөр хэмд хүргэх

• Гар дээрээ тулна
• Босно
• Давтан хийнэ
• Баруун өвдгийг зүүн тохойнд хүргэнэ
• Зүүн өвдгийг баруун тохойнд хүргэнэ
• 5 дахь өдрийн тэнцвэрийг хийнэ.
• 3 удаа давтан хийгээрэй.

16 дахь өдөр. Гараа хол зайд байрлуулан суниах

• Суниах байрлал авна. Гэхдээ гарын байрлал мөрнөөс гадагш байрлана
• Гэдсэнд ачаалал өгнө. Гар 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой.
• 12-15 удаа давтана.

17 дахь өдөр. “Зогсож буй ирвэс”

• 4 хөллөнө
• Өвдгийг шалнаас бага зэрэг хөндийрүүлнэ
• Өвдгөө бага зэрэг урагшлуулна
• Гараа бага зэрэг урагшлуулна
• 75 секунд тогтоно
• 3 удаа хийнэ

18 дахь өдөр. Шуун дээрээ тулан цээжээ эргүүлэх

• Баруун шуун дээрээ тулан хажуу тийш харна. Зүүн гараар толгойгоо барина
• Зүүн гарын тохойг баруун гарт хүргэнэ
• Зүүн хөлөө хэсэг хугацаанд өргөнө
• 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.

19 дэх өдөр. Сунах

• Гарын алгаар тулна
• Сунаж болох хэмжээндээ хүртэл гараа сунгана
• Гэдсээ татан, өгзөгөө чангална
• 45 секунд барих ба 3 удаа хийнэ

20 дахь өдөр. Хажуулдан, гарын алгаар тулан хөлөө өргөх

• Хажуулдан, баруун гарын алган дээр тогтоно
• Ташаа шалнаас 25 см зайд байна
• Зүүн хөлөө дээш өргөн хэдэн хором болно
• 45 секунд тогтоно. Тал бүрт 3 удаа давтан хийнэ.

21 дэх өдөр. “Зогсож буй ирвэс”-ийн өөр хэлбэр

• 4 хөллөнө
• Өвдгөө шалнаас бага зэрэг хөндийрүүлнэ
• Баруун хөл, баруун гарыг зэрэг шалнаас хөндийрүүлнэ
• Дараа нь зүүн талдаа адил хийнэ
• 75 секунд тогтоно
• 3 удаа хийнэ

22 дахь өдөр. Давтах

• Хажуулдан, баруун шуун дээрээ тогтоно
• Зүүн гараа дээш өргөнө. Ташаагаа 2 удаа дээш доош болгоно
• Зүүн хөлөө 2 удаа өргөнө. Зүүн гарын тохойг баруун гарт хүргэ
• 2 удаа давтана
• Тал бүрт 3 удаа хийнэ.

23 дахь өдөр. Гурвалсан түлхэлт

• Хажуулдан, гарын алган дээр тогтоно
• Гэдсээ татан, өгзөгөө чангална
• Тохойг бага зэрэг урагшлуулна
• Мөрийг тохойн түвшинд аажмаар хүргэнэ. Хэсэг хугацааны дараа хэвийн байдалдаа очно
• Зүүн гараа дээш өргөнө.
• Тал бүртээ 8-10 удаа хийнэ

24 дэх өдөр. Шуун дээрээ урагшлах

• Шуун дээрээ тогтоно. Хөл доороо гулсамтгай зүйл тавина. (цаас)
• Нуруугаа тэгшлэн, биеэ урагш татна. Хэдэн хором болоорой.
• Биеэ буцаж хойш татаад мөн хэдэн хором болно
• 60 секундын турш биеэ урагш хойш татна
• 3 удаа хийнэ

25 дахь өдөр. Хажуулдан, цээжээ эргүүлэх

• Баруун гарын алган дээр тогтон хажуу тийш харна.
• Цээжээ эргүүлэх ба зүүн гар цээжний тушаа очих ёстой
• Зүүн хөлөө өргөн хэдэн хором болно
• Хэвийн байрлалдаа шилжинэ
• Тал бүртээ 3 удаа хийх ба 60 секунд барина

26 дахь өдөр. “Уулчин”

• Шуун дээрээ тогтоно, хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
• Нурууг тэгшлэн, шуун дээрээ 8 алхам явна
• Буцаад 8 алхам ухарна
• 60 секундын зайтай 3 удаа хийнэ

27 дахь өдөр. Гар тохойг нийлүүлэх

• Хажуулдан, гарын алгаар тулна. Зүүн гар толгойноос барина
• Зүүн гарын тохойг баруун хөлийн өвдгөнд хүргээд, хэвийн байдалдаа очно
• Зүүн хөлөө өргөн баруун хөлний урд шалан дээр хүргэнэ. Дараа нь баруун хөлний хойд талд нь хүргэнэ. Хэвийн байрлалдаа шилжинэ
• Тал бүртээ 60 секундын зайтай 3 удаа хийнэ

28 дахь өдөр. Өвдгийг цээж рүү шахах

• Гарын алган дээрээ тулан хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
• Зүүн хөлийн өвдгийг цээж рүү татна
• Зүүн хөлийг татсан хэвээр, баруун хөлийг мөн цээж рүү татна. Ингэхдээ 45 секунд болох хэрэгтэй
• 3 удаа хийнэ

29 дэх өдөр. Давтах

• Гарын алган дээрээ тулан хөлөн доороо гулсамтгай зүйл тавина
• Гараараа 4 алхам урагш явна
• Хөлийг шалнаас хөндийрүүлэлгүйгээр 5 удаа урагш хойш хөдөлгөнө
• Гараараа 4 алхам буцаж ухарна
• 60 секундын турш хийнэ

30 дахь өдөр. “Тонгойж буй бар”

• Гарын алгаараа тулна
• Гэдсээ чангална. Гараа 90 градусын өнцөг үүсгэхээр нугална
• Өвдгөө нугалан, гараа урагш сунгах ба нуруу тэгш байна
• Биеэрээ урагш болж, хөл нуруугаа тэгшлэнэ
• Хэвийн байрлалдаа очно
• 10-12 удаа давтана

31 дэх өдөр. 2 минутын тэнцвэр

• Гарын шуу болон алган дээрээ тогтон тус бүрийг 2 минутын турш хийнэ