Сэлэлтийн тусламжтайгаар хэрхэн турах вэ?

Сэлэлт эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхөөс гадна илүүдэл жингээс салахад тусалдаг. Мэдээж хэрэг зөв хичээллэвэл шүү дээ.

Сэлэлт турахад үр дүнтэй юу?

ХХ зууны сүүлээр эрдэмтэд сэлэлтийг илүүдэл жинг хасахад өчүүхэн ч болов нөлөөлдөггүй гэж үздэг байв.

1987 онд хийгдсэн судалгаанд хамрагдсан хүмүүс 6 сарын турш сэлэлтээр хичээллэсэн боловч ямар ч өөрчлөлт гараагүй аж. 1997 онд 2,5 сарын турш долоо хоногт 3 удаа 45 минутаар судалгаанд оролцогчдыг сэлүүлсэн ч харамсалтай нь турж чадаагүй гэнэ.

Орчин үеийн судалгааны дүн харин илүү эерэг гарчээ. 2006 онд эрдэмтэд сэлэлтийг хоолны дэглэмтэй хавсруулснаар турж болдог болохыг баталжээ: 13 долоо хоногийн дасгалын дараа оролцогчид дунджаар 5,9 кг хассан бөгөөд нийт өөхний 3%-ийг хасжээ.

Харин 2015 онд хийгдсэн судалгаагаар сэлэлт нь өөхнөөс салахад туслахаас гадна тэсвэр тэвчээртэй болгодгийг баталжээ. Түүнд оролцогчид долоо хоногт 3 удаа өдөр бүр 1 цаг сэлэлтээр хичээллэж байсан бөгөөд 12 долоо хоногийн дараа эмэгтэйчүүд 4,3% өөхөө шатааж, булчингийн хүч нэмэгдүүлж, уян хатан, илүү тэвчээртэй болсон ажээ.

Тийм ээ, сэлэлт нь гүйлт, биеийн хүчний дасгал хөдөлгөөнүүдийг бодвол тийм ч үр дүнтэй биш юм. Гэхдээ нэг давуу тал бий: үе мөч, нуруунд ачаалал ирдэггүй.

Гүйх үедээ өвдгөө гэмтээж эрсдэлд оруулдаг илүүдэл жинтэй хүмүүст энэ нь маш онцгой ач холбогдолтой юм. Сэлэлт нь хүнд маш хөнгөн ачаалал өгдөг бөгөөд ингэхдээ калори шатааж, булчингаа хөгжүүлж, уян хатан, тэвчээртэй болоход тусалдаг.

Хэрэв та сэлэх дуртай бол турахын тулд заавал энэ спортыг сонгоорой. Хамгийн зөв бэлтгэл бол тогтмол бэлтгэл юм.

Сэлэх үед хэдий хэмжээний калори шатааж болох вэ?

Харвардын анагаах ухааны сургуулийн мэдээлж байгаагаар 30 минут сэлэхэд тухайн хүний жингээс хамааран янз бүрийн хэмжээний калори зарцуулагддаг гэнэ:

Харж байгаачлан их хэмжээгээр энерги зарцуулдаг, тиймээс турахад хамгийн ашигтай нь – мэлхий, өврөөр даллах, эрвээхий сэлэлт юм. Бассейнд зүгээр л нэг хөдөлгөөн хийх нь хангалттай биш гэдгийг ойлгосон уу? Одооноос сэлж сурч идэвхтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Турахын тулд хэрхэн сэлэх вэ?

Дараах зөвлөгөөнүүд сэлэлтээр хичээллэхэд, илүү их калори шатаахад туслах болно.

Тоног төхөөрөмж худалдаж ав

Спортын зориулалтгүй усны хувцас өмсөхөд цаг үргэлж суларч дасгал хөдөлгөөн хийхэд мөн сэлэлтэнд саад болох, муу резинтэй нүдний шилэнд үргэлж ус нэвтэрч орох зэрэг хүндрэлүүд гардгийг бодолцох хэрэгтэй.

Энэ бүх жижиг сажиг зүйлс маш тээртэй санагдуулдаг бөгөөд таны усанд сэлэх хүслийг бага багаар дарах болно. Тиймээс хэрэв та бассейн орох гэж байгаа бол спорт усны хувцас, танд тохирсон хэмжээтэй малгай, нүдний шил, сэрвээ худалдан аваарай. Ингэснээр та усанд сэлэхдээ илүү сэтгэл хангалуун байх болно.

Төрөл бүрийн сэлэлтээр сэлж сураарай

Та өврөөр даллах сэлэлтийг сурсны дараа зөвхөн энэ хэлбэрээр сэлэхийг л хүсдэг болно: танил хөдөлгөөн, өндөр хурд, сэтгэл ханамж. Гэхдээ нэг төрөл дээрээ эргэлдэх хэрэггүй, мэлхий сэлэлт, араар даллах сэлэлт эсвэл бүр хүнд хэлбэрийн эрвээхийг ч туршиж үзэж болно.

Сэлэлтийн төрөл бүр биеийн бүх булчинг өөр өөрөөр хөгжүүлэхэд тусалдаг. Жишээ нь, араар даллах сэлэлт нь таны нуруу болон мөрний булчинг хөгжүүлэх бол мэлхий сэлэлт нь гуяны дотор хэсэгт ачаалал өгч гуяны булчинг хөгжүүлнэ.

Дасгалжуулагчтай хичээллэ

Хэрэв та нохой сэлэлтээр л сэлж чаддаг бол дасгалжуулагчтай хэд хэдэн хичээлд суугаад үзээрэй. Багш тань танд суурь мэдлэгийг өгөхөөс гадна амьсгалаа зөв авч гаргахыг, юун дээр алдаж байгааг хэлж зааж өгнө.

Та 3-4 удаагийн хичээлээр өврөөр даллах сэлэлтийг сурч чадна, харин цаашдаа өөрөө бие даан интернетээс сэлэлтийн төрлүүдийн техникийн онцлогуудыг мэдэж үе үе дасгалжуулагчтай зөвлөлдөн өөрөө сурах болно.

Бэлтгэлийг хэрхэн төлөвлөх вэ?

Биеийн тамирын зааланд хийдэг энгийн бэлтгэлтэй адил бассейнд хичээллэхэд дасгалын төлөвлөгөө гаргах ёстой:

1. Бие халаалт. Энэ хэсэгт та булчингаа халаах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө энэ нь 200-400 метрийн өврөөр даллах тайван сэлэлт юм.
2. Хөдөлгөөн. Энэ хэсэгт та булчингаа чангалах, мөн техникээ сайжруулахын тулд ямар ч хамаагүй дасгал хөдөлгөөн хийж болно. Жишээ нь, зөвхөн сэлэлтийн тавцан ашиглан хөлөөрөө цохиж сэлэх, хөл хоорондоо усны хөвүүртэй сэлэх, нэг талаараа сэлэх гэх мэт.
3. Завсарлагаатай бэлтгэл. Энэ хамгийн хэцүү хэсэг бөгөөд үүний ачаар та илүү тэвчээртэй болж, илүү их хэмжээний калори шатаана. Та 50 метр тасралтгүй сэлж дараа нь 30 секунд амарч эсвэл 100 метр маш хурдтай сэлж дараа нь ганц минут амарч болно. Давтамжийн нийлбэр болон сэлэлтийн урт таны бэлтгэлээс хамаарах болно.
4. Сунгалт. 200 метр өврөөр даллах тайван сэлэлт.

Жишээ нь, ийм бэлтгэлийн төлөвлөгөө гаргаж болно:

1. 200 метр өврөөр даллах тайван сэлэлт. Хэрэв шаардлагатай бол 50 метр бүрд амарна.
2. 4х50 метр өврөөр даллах тайван сэлэлт. Дараа дараагийн даллалтандаа өмнөхөөсөө илүү бага даллахыг хичээгээрэй.
3. 100 метр гараараа даллаж сэлэх ба хөл хоорондоо усны хөвүүр хавчуулна.
4. 100 метр хавтантай сэлэлт: зөвхөн хөлөөр цохино.
5. 50 метрээр 4 удаа хурдтай сэлэх, сэлэлт хооронд амралттай – 30 секунд.
6. 200 метр өврөөр даллах тайван сэлэлт.

Долоо хоногт 3-4 удаа 45-60 минутаар сэлнэ, сэлэлт хоорондоо хэтэрхий удаан амрахгүй, дасгалаа хоолны дэглэмтэй хослуулна – ингээд та илүүдэл жингээсээ салж чадна. Сэлэлтээр хичээллэснээр гүйлт, дугуй унахаас хурдан үр дүн гарахгүй ч үе мөч, нурууны янз бүрийн гэмтэл авахаас сэргийлж чадна.

4

Гоё

4

Гайхмаар

3

Бахархмаар

2

Харамсалтай

2

Ха Ха

0

Хөөрхөн

0

Тэнэглэл

0

Буруу

Баярлалаа!