Сандалтай хийж болох шилдэг 5 пресс дасгал

Энэ зун гуалиг биеэрээ гайхуулахын тулд заавал үнэтэй фитнес төвд явах эсвэл тусгай хоолны дэглэм барьж өөрийгөө зовоох шаардлага байхгүй. Гуалиг болохын тулд ердөө ганц сандал, 10-хан минут байхад л болно.

Ингээд та бүхэнд сандалтай хийж болох дараах 5 дасгалыг танилцуулж байна.

Их биеийг эргүүлэх

• Сандлын ард зогсоод хоёр гараа түшлэг дээр нь байрлуулна.
• Хойш хэд алхаад өвдгөөрөө бага зэрэг нугалаарай. Ингэснээр нуруу тань шалтай нэг шулуунд байрлана.
• Их биеэ зүүн тийш зөөлөн эргүүлэхдээ зүүн гараа гараа чихэн дээгүүрээ гаргана.
• Дасгалын 20 удаа тус бүр хоёр талаараа гүйцэтгэнэ.

Хэвтээ байдлаас эргүүлэх

• Нуруугаараа хэвтээд хоёр хөлөө сандлын суудал дээр гаргаж тавина.
• Гараа их биеийн дагуу тавина.
• Зүүн гарын тохойгоо баруун гарын өвдгөнд хүргэхээр босно.
• Дасгалыг тал бүрээр 20 удаа хийнэ.

Хөл өргөх

• Сандлын зах дээр суугаад: өвдөг нугалсан, гарын алга таны их биеийн ард сандал дээр байрлана.
• Өгзгөө сандланд хүргэхгүйгээр урагш хөндий барина.
• Зүүн хөлөө шалтай нэг шулуунд байхаар өргөж тэгш болгоно.
• Дасгалыг хөл тус бүрээр ээлжлэн 20 удаа хийнэ.

Планк

• Гараараа сандалд тулж планк байрлалд очно.
• Нуруугаа тэгш байрлалд байлгана.
• Энэ байрлалд 30 секунд барина.
• Дасгалын хугацааг өдөр болгон 10 секундээр нэмнэ.

Суух

• Гараа шулуунаар нь сандал түшнэ.
• Өвдгөөрөө нугалаад тэгш өнцөг гаргаарай. Хөлийг мөрний хэмжээнээс бага зэрэг том авна.
• Гараа тохойгоор нь нугалаад доош суугаад эргэж аажим босно. Энэ үед гар бэлтгэл байдалд буюу тэгширсэн байна.
• Дасгалыг 20 удаа хийнэ.

28

Бахархмаар

8

Гоё

6

Хөөрхөн

4

Буруу

4

Харамсалтай

3

Гайхмаар

2

Тэнэглэл

1

Ха Ха

Баярлалаа!