Үр дүн нь маш хурдан мэдэгдэж эхлэх 15 дасгал

2

Илүүдэл жингүй, гоолиг биетэй байх нь залуу нас, гоо сайхан, энерги, хүч чадлын илэрхийлэл байдаг. Өдөрт 30-60 минут дасгал хийх, цэвэр ус уух, зөв хооллоход таны хүсэл бодит байдал болох боломжтой болно. Нэг дэх өдрийг хүлээх шаардлагагүй шүү дээ?

 

Гар, мөрний дасгал

Гар, мөрний дасгал нь зөвхөн мөрний хэсгийг чангалаад зогсохгүй хүзүүний хэсгийн үйл ажиллагааг хариуцдаг тул оффисийн ажилчдад ихээхэн тулгардаг остеохондроз өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно. Гантель байхгүй бол ус дүүргэсэн сав өргөөрэй.

 

Гантелтай гараа хоёр тийш өргөх

  • Нуруу цэх
  • Хөл нийлүүлсэн
  • Чигээрээ харах
  • Гараа өргөхдөө тохой хэсгээрээ бага зэрэг нугалсан
  • Бага зэрэг гантель эргүүлэх, чигчий хуруу бусдаасаа арай өндөр
  • Нийт бие хөдөлгөөнгүй
  • Гараа өргөхдөө амьсгаагаа гаргах.

 

Гантелтай гараа дотогш нугалах

  • Нуруу цэх
  • Хөлний хоорондын зай мөрнөөс бага
  • Чигээрээ харна
  • Гараа нугалаад, гантелаа эргүүлнэ
  • Нийт бие хөдөлгөөнгүй
  • Гараа нугалахдаа амьсгаагаа гаргах.

 

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Цээжний хэсэг сайхан байна гэдэг нь эмэгтэй хүний хувьд маш чухал. Хамгийн үр дүнтэй дасгал нь хэвтээ, хөлөө хагас нугалсан байрлалд хийгдэнэ.

 

Хэвтээ гар солбих

  • Хэвтээ, хөлөө хагас нугалсан байрлалд
  • Гартаа гантель бариад, гар солбих хөдөлгөөн хийнэ
  • Гантель газар хүрэхгүй, доод гар алгаараа доошоо харсан байдалтай, харин дээд – алгаараа дээшээ харсан байдалтай
  • Гараа солбихдоо амьсгаагаа гаргах.

 

Хэвтээ байрлалд гараа өргөх

  • Хэвтээ, хөлөө хагас нугалсан байрлалд
  • Гартаа гантель бариад, нэг гар нь өргөлт, нөгөө гар нь жим хийнэ
  • Хөдөлгөөн ар араасаа хийгдэнэ
  • Гараа сольж хийнэ
  • Гараа өргөхдөө амьсгаагаа гаргана

 

Нурууны цогц дасгал

Нугас, нуруутай холбоотой асуудалд нурууны булчингийн цогц дасгал тус болно.

 

Сандалд тулгуурлан гантель татах

  • Өвдөг, гараараа сандалд тулах, нөгөө хөл тэгшхэн
  • Нуруу цэх
  • Харц доошоо чиглэсэн
  • Гантелийг цээж рүүгээ татна, тохой боломжоороо хойшоогоо
  • Гараа бүтэн дэлгэх хүртлээ гараа буулгана
  • Гантель татахдаа амьсгаагаа гаргана

 

Хөлөндөө тулгуурласан гантель татах

  • Нэг хөл урд, нөгөө нь ард, урд хөл дээрээ тулгуурлана
  • Нуруу цэх
  • Харц доош чиглэсэн
  • Гантелийг бүсэлхий рүүгээ татна тохой боломжоороо хойшоогоо
  • Гараа бүтэн дэлгэх хүртлээ гараа буулгана
  • Гантель татахдаа амьсгаагаа гаргана

 

Шаланд тулгуурласан гантель өргөх

  • Гар, хөлөндөө тулгуурласан байрлал
  • Нуруу цэх
  • Гантелаа нэг тийш нь өргөнө, гар тохойгоороо нугалсан
  • Гараа өргөхдөө амьсгаагаа гаргана

 

Гэдэсний булчинд зориулсан дасгал

Эмэгтэй хүн бүрт тулгардаг асуудал бол унжсан гэдэс байдаг. Энэхүү асуудлыг цэх нуруу, хавтгай гэдэс, классик дасгалуудын тусламжтайгаар арилгаж болно.

Цээж хэсгийг өргөх

  • Тааз хэсэг газарт, хөл өвдгөөрөө нугалсан, тавхай мөн газар байна
  • Гар толгойны ард
  • Харц дээшээ чиглэсэн, эрүү цээжинд хүрэхгүй
  • Биеэ өргөхдөө далаа газраас өндийлгөнө
  • Биеэ өргөхдөө амаараа амьсгаагаа гаргана

 

Таазаа газраас салгалгүй хөлөө өргөх

  • Тааз хэсэг газарт, харц дээшээ чиглэсэн
  • Хөл бага зэрэг нугалсан, дээшээ өргөнө, тааз газартаа л байна
  • Гар биений дагуу байрлана
  • Хөлөө буулгахдаа газар хүргэхгүй
  • Хөлөө өргөхдөө амьсгаагаа гаргана

 

Биеэ өргөх

  • Тааз хэсэг газарт, хөл өвдгөөрөө нугалсан, тавхай мөн газар байна
  • Гар тань хөдөлгөөнийг тань дагана
  • Харц дээшээ чиглэсэн, эрүү цээжинд хүрэхгүй
  • Биеэ өргөхдөө далаа газраас өндийлгөнө, амаараа амьсгаагаа гаргана

 

“Дугуй”

  • Гар толгойны ард
  • Эрүү цээжинд хүрэхгүй
  • Тааз хэсэг газарт
  • Эсрэг тохойн чиглэлд хөлөө нугална, нөгөө хөл нь тэгшхэн, газарт хүрэхгүй
  • Амьсгаа авахдаа хөлөө солино

 

Хөл, гуяны дасгалууд

Эмэгтэй фитнесийн хамгийн их ярьдаг сэдэв бол хэрхэн хөл, гуя, хоёр талаараа турах вэ? гэсэн асуудал байдаг. Эхний үед үсрэлт, суулт, хөлөө хөдөлгөх зэрэг нь маш үр дүнтэй байдаг. Дараа нь дасгалуудаа илүү хүндрүүлбэл илүү үр дүнтэй болж ирдэг.

 

Уналттай үсрэлт

  • Нуруу цэх
  • Үсрэлтэнд гар туслана
  • Харц чигээрээ
  • Доош суухдаа өвдөг хөлний урд талаас илүү гарахгүй
  • Ар талын хөл хөлний урд талд тулгуурлана
  • Газар буухдаа амьсгаа гаргана

 

Бөхийлттэй хөлөө хоёр тийш хөдөлгөх

  • Тэгшхэн гар сандалд тулгуурлана
  • Нуруу цэх
  • Харц доошоо чиглэсэн
  • Тэгшхэн хөл дээшээ өргөнө, шалтай параллель болтол өргөнө
  • Нийт бие хөдлөхгүй
  • Хөлөө өргөхдөө амьсгаа гаргана

 

Суулт болон арагшаа чиглэсэн уналт

  • Нуруу цэх
  • Гар цээжинд байрлана
  • Харц чигээрээ
  • Доош суухдаа өвдөг хөлний урд талаас илүү гарахгүй
  • Уналтанд хөл арагшаа болон хажуу тийшээгээ явна
  • Өвдөг газар хүрэхгүй
  • Дээшээ болохдоо амьсгаа гаргана

 

Нийт биеийн цогц дасгал

Тус бүрийн хувьд тохиромжтой дасгал хийсний дараа нийт биеийн цогц дасгал хийхэд тохиромжтой болно.

 

Гантельтай хөлийн өргөлт

  • Босохдоо өсгийдөө тулгуурлана
  • Гантель мөрөндөө байрлуулна
  • Нуруу цэх
  • Өвдөг хагас нугалсан
  • Боссон хөл дээрээ эргэж очно
  • Босохдоо амьсгаа гаргана

Бүх дасгалын хийхээс өмнө 15-20 минутын бие халаалт хийх шаардлагатайг санаарай. Бүх зүйл таниас шалтгаалана гэдгийг бүү мартаарай.

5
ГоёГоё
2
БахархмаарБахархмаар
2
ГайхмаарГайхмаар
1
БурууБуруу
1
ТэнэглэлТэнэглэл
1
Ха ХаХа Ха
1
ХөөрхөнХөөрхөн
0
ХарамсалтайХарамсалтай
Баярлалаа!

сэтгэгдэл

  1. Má Rá

    Má Rá

    2016/08/06 at 15:40

    Сш

Сэтгэгдэл бичих

АНХААР! Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүй болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд XopoM.com хариуцлага хүлээхгүй. Required fields are marked *